10个适合初学者的SUP瑜伽姿势

如果要说近几年最火的户外运动是什么，那肯定是SUP桨板了，但如果你问SUP桨板最锻炼人意志的玩法，那肯定是维特拉桨板瑜伽了。在水上练瑜伽看起来多少有点令人生畏。毕竟，许多人在陆地上已经得到了充分的挑战，而桨板瑜伽比陆上瑜伽难度更高一筹，更锻炼人的平衡能力，心态和意志。

1.莲花坐

　　做法：双腿伸直，挺拔腰背地坐着。将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。尽量将双膝贴向地面。

益处： 这个姿势有利于直身端坐，使呼吸系统毫不受阻，极为有利引发畅顺的呼吸，对患哮喘和支气管炎的人有益处。

2.臀桥式

做法：仰卧在地面上，弯曲膝关节（脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直），挺胸收腹，整个背部平贴于地面。启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧屁股，肩膀死死的扛住地面，保持躯干稳定，从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线。

益处：拉伸臀部屈肌，缓解肌紧张。

3.婴儿式

　做法：取瑜伽跪姿,四肢着地,双手置于肩膀下,膝盖跪于臀部下,臀部到头顶伸直延伸,头部勿垂下,保持延展。吸气，吐气时臀部往后置于小腿上，双手向前延伸拉长，保持此姿势两分钟，或直到自认背部完全放松，即可回复预备姿势。

益处：它可以舒展因长时间面对电脑工作后的颈、肩、手臂、手腕的僵硬不适，放松肌肉。对脊柱有很好的拉伸作用，缓解背部酸痛与紧绷。练习时可以把自己想象成猫咪或狗狗一般伸展身体，更能放松身心。

4.山岳式（顶峰式）

做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

益处：伸展脊柱；强健双腿、手臂和上身，增强臂力；灵活肩膀；伸展腿后肌群、小腿肌、脚踝和跟腱；消除疲劳，恢复精力；减轻脚跟的疼痛和僵硬感。

5.骑马式（新月式）

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

益处：打开盆骨，刺激舒缓骨盆的压力和紧张感，促进盆腔内血液循环，滋养盆腔内生殖器官并强化其功能；拉伸腿部，收紧腹部，有效消除或减少腹部及腿部多余脂肪，让松弛的身体线条变紧实；强化腿部及腰腹肌肉力量，增强身体的平衡力。

6.半骆驼式

做法：跪立，双脚分开与肩同宽，双臂屈肘，双手扶于腰间，腰背挺直，目视前方。吸气，双手扶住腰部，放松头部，头后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，身体慢慢向后仰。呼气，右手扶在右脚脚后跟上，左臂向上伸展，尽量使大腿与地面垂直，自然呼吸，保持数秒，身体还原至跪姿。

益处：使脊椎更柔软，调节脊椎神经，灵活肩关节；扩展胸部，增加肺活量；矫正驼背，预防乳房下垂；加强腹肌的力量，伸展骨盆，调理内脏；促进消化，缓解便秘，保养女性生殖系统。

7.平板支撑

做法：以标准俯卧撑姿势起始，双臂与肩同宽，双手用力撑地，手指张开，后背挺直。向上拱起后背，脚趾稍微向下弯曲，双脚伸直，并确保大腿离开地面，坚持30秒。注意：较厚本、脚踝、臀部、脊柱、肩膀、颈部和头要保持一条直线。

益处：能够塑造完美身形，减掉你的小肚腩

8.眼镜蛇式/上狗式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

9.睡鸽式

做法：髋部外侧拉伸开之后，臀部可以放在地面且髋部摆正。脊柱可以保持向上延展。往前往下折叠，胸腔找膝盖，双手往前延展。

益处：双腿外侧的肌肉群进行拉伸和训练，有益于下半身的血液循环，主要针对的人群就是平日缺乏训练的上班族，帮助繁忙的上班族舒缓压力的同时，还能轻松瘦大腿。

10.冥想

做法：背部挺直，颈部放松，整个上半身保持在一条直线上。深呼吸，逐渐的使呼吸平稳下来，找到一个稳定的呼吸的节奏。把意识从一开始的游离不定，慢慢的集于身体的某个目标上，比如眉心或心脏的位置。同时继续保持平稳的呼吸频率。

益处：能培养一种满足和平静的情绪状态.它促使人的精神放松，脑电波平静并且能调节血压.它还能启动副交感神经系统，从而平息体内的躁动情绪清除肌肉中不必要的张力，帮助调节呼吸频率。

以上10个动作，每个动作保持8-10次呼吸，每个重复四遍，一周可以做3-4次，你会像卸下千斤顶般获得如释重负的轻松感。